درمان کمردرد

وضعیت مستقیم بدن انسان موجب مشکلات عضلانی و اختلالات دیگر ناحیه کمر و پا می‌گردد. در این قسمت نقش عضلات در جلوگیری و یا بهبود اختلالات کمروپا مورد بررسی قرار می‌گیرد. در اینجا فقط به عضلاتی که مستقیماً در اختلالات کمر و پا نقش دارند خواهیم پرداخت. این عضلات همانگونه که در ایجاد بیماری دخالت دارند، در بهبود آن نیز موثرترند. بنابراین برای آگاهی از نحوه کاربرد آنها در بهبود بیماری ابتدا لازم است نحوه عمل آنها را دانست.
در طول بخش باید مبتلایان به کمر درد و پا درد این دستور را به خاطر داشته باشند که «باید همیشه به گونه‌ای بنشینند، بایستند، راه بروند وبخوابند که گودی کمربا حد ممکن کاهش یابد» عضلاتی که باید مورد بررسی قرار گیرند، عبارتند از: عضلات پشت، عضلات شکم و عضلات سرینی.
در این میان عضلات پشت قسمت خلفی لگن را بلند کرده و در نتیجه‌ گودی کمر را افزایش می‌دهند،عضلات شکم قسمت جلوی لگن را بلند کرده و بنابراین گودی کمر را کاهش می‌دهند. این 2 گروه عضله را «عضلات مخالف» هم می نامند ، به‌طور کلی تقویت عضلات مخالف باید به طور متوازن انجام بگیرد.
برای درک مطلب، می‌توان عضلات ساعد را در نظر گرفت. عضلات جلوی ساعد، مچ دست را به طرف جلو خم کرده و عضلات پشت ساعد مچ دست را به سمت عقب خم می‌کنند. در صورت ضعف عضلات پشت ساعد، مچ دست در حالت خمیده به جلو باقی خواهد ماند، زیرا عضلات سالم مقبض شده و عضلات مخالف به دلیل کاهش قدرت نمی‌توانند با این انقباض مقابله کنند.

بین عضلات کمر و پشت چنین حالتی وجود دارد اما خواهیم دیگر که قدرت آنها یکسان نیست. اینک بحث خود را با بررسی راه رفتن آغاز می‌کنیم. هنگام راه رفتن روی سطح صاف، عضلات شکم کاملاً شل هستند، به عبارتی عضلات پشت قویاً کار می‌کنند. در حقیقت اگر عضلات پشت حتی برای لحظه‌ای شل باشند، نیمه فوقانی بدن به طرف جلو خواهد افتاد.
در این حالت نیرویی که با عضلات پشت مقابله می‌کند نیروی ثقل می‌باشد البته عضلات شکم نیز در حفظ تعادل نقش دارند اما در افرادی که در مسابقات پیاده روی شرکت می‌کنند ، نقش قابل توجه نیست. در زندگی روزمره ، کمتر موقعیتی را مانند بالا رفتن از پله‌ها یا سطوح شیبدار می‌توان یافت که در آن عضلات شکم منقبض گردند (بجز هنگام نشستن از حالت خوابیده)
هنگام بلند شدن از صندلی احتمالاً در خواهید یافت برای این عمل، با کمک دست‌ها و پاها، بدن را به طرف بالا کشیده و یا به طرف جلو خم می‌شوید (با قوس دادن کمر و انقباض شدید عضلات پشت)
بنابراین در فعالیت‌های روزمره عضلات شکم عموماً در حالتی استراحت بوده و عضلات پشت کار می‌کنند و این آغاز ماجرا است. اگر برای فردی راه رفتن کار سختی باشد در آن صورت بلند کردن اشیا غیرممکن خواهد بود. هنگام بلند کردن اشیا، دست‌ها باز بوده و جسم را نگه می‌دارند، پاها نیز صاف است.

سرانجام جسم با کمک انقباض عضلات پشت برداشته می‌شود. برای درک بهتر مطلب باید بخاطر داشت که عضلات پشت به زوائه استخوانی متصل بوده و حداکثر فاصله آن تا قسمت پشتی جسم ، مهره‌ها در حدود 37 تا 50 سانتی‌متر می‌باشد. نقطه اتکا حرکتی برای بلند کردن اشیاء (جسم) مهره‌ها می‌باشند. این حالت مانند یک الاکلنگ است که طول یک طرف آن 75 سانتی‌متر و طول سمت مقابل آن 5/4 الی 6 متر باشد.
در این صورت برای بلند کردن بازوی طویل الاکلنگ باید فشار زیادی بر انتهای بازوی کوتاه آن وارد کرد و بالعکس. حتی در صورتی که 20 تا 25 کیلوگرم وزنه به انتهای بازوی کوتاه افزوده شده باشد، میزان اعمال فشار بر انتهای بازوی بلند بسیار کمتر خواهد بود. در ناحیه کمر نیز چون فاصله نقطه اثر عضلات پشت از نقطه اتکای کمتر از فاصله جسم تا نقطه اتکا می‌باشد ، بنابراین عضلات پشت باید با قدرت بیشتری منقبض شوند.
با مرور زمان عضلات پشت به علت استفاده بیش از حد از آنها در فعالیتهای روزمره تقویت شده و همزمان با افزایش قدرت، طول آنها نیز کوتاه‌تر می‌شود و بدین جهت فشار آن بر لبه‌های پشتی فقرات پایینی و دیسک بین آنها افزایش می‌یابد. عضلات شکم قادر به مقابله با این افزایش فشار نیستند ، زیرا به علت عدم استفاده از آنها ضعیف و شل شده‌اند در نتیجه عضلات شکم فقط کشیده شده و تطابق می‌یابد. نتایج این عدم تعادل قدرت عضلانی در مثال زیر نشان داده شده است.
فردی را در نظر بگیرد که بخواهد یک وزنه 25 کیلوگرمی را از زمین بلند کند. وی ابتدا دست‌ها و پاهایش را صاف می‌نماید و با این عمل نه تنها همه وزن را به طرف جلو بلند می‌کند بلکه مستقیماً عضلات پشت را نیز فعال ساخته و سرانجام وزنه را بلند می‌کنید.
عضلات پشت در این رابطه شدیداً منقبض می‌گردند و نیروی حاصل از این انقباض بر لبه‌های پشتی فقرات پایین کمر وارد می‌شود. در اکثر افراد بالاتر از 20 سال فشار طبیعی ناشی از ایستادن به طور مستقیم و صاف موجب می‌شود که که دو دیسک بین مهره انتهایی ناحیه کمر به صورت منفرد و یا با هم پاره شوند.

همانگونه که گفته شد یکی از نتایج پارگی دیسک کاهش اندازه سوراخ‌های بین مهره‌ای که اعصاب از آنها می‌گذرند، می‌باشد. این کاهش موجب فشار بر روی اعصاب و در نتیجه ایجاد درد می‌گردد. در بیماری که به طور مکرر وزنه قابل توجهی را بلند کرده و از کمردرد شکایت دارد 2 حالت مشاهده می‌شود :
اولاً ممکن است که فردی کاری را به‌طور مکرر انجام داده و فشار شدیدی بر کمر او وارد شود اما دردی نداشته باشد. در عین حال ممکن است در یکی از این دفعات به طور ناگهانی صدمه شدیدی به کمر او وارد شود که اغلب به صورت گرفتگی یا اسپاس حاد عضلات کمر بروز می‌کند. نتیجه تکرار عمل بلند کردن اشیاء و فعالیت‌های دیگر با افزایش فشار در ناحیه کمر است. این حالت ممکن است موجب درد نشود اما می‌تواند باعث سائیدگی مفاصل گردد که متعاقب آن زوائد مفصلی سخت شده و توانایی عمل طبیعی خود را از دست می دهند.
پس یک فشار ناگهانی می‌تواند موجب دررفتگی بیشتر آنها شده و منجر به بی‌حرکتی فرد و اسپاس عضلانی شود ، در چنین موقعیتی فرد باید بلافاصله تحت مراقبتهای پزشکی قرار بگیرد. اینک پس از روشن شدن علل ضایعه به بررسی درمان آن پرداخته و روشی جهت بلند کردن اشیاء ارائه می‌شود که احتمال صدمه به کمر را به حداقل برساند.
همانطور که در ابتدای این بخش بیان شد باید دانست که چگونه از عضلات استفاده شود تا مشکلات کمر و پا‌ها رفع و یا درمان گردد. با توجه به بحث‌های قبلی باید در یافته باشید که اساس درمان، تقویت و بکارگیری عضلات شکم است.
باید بیان داشت که در اکثر موارد این نتیجه‌گیری صحیح است البته گروه دیگری از عضلات وجود دارند که در درمان کمردرد موثرند. بیشتر در رابطه با عضلات مورد بررسی، به عضله سرینی اشاره گردید. با انقباض عضلات سرینی، قسمت پشتی لگن به سمت پایین کشیده می‌شود مانند حالتی که با انقباض عضلات شکم و بالا کشیدن قسمت جلویی لگن ایجاد می‌شود.
بنابراین ، این 2 گروه عضله کار یکسانی را انجام داده و در صورت استفاده صحیح از آنها، با کم کردن گودی کمر فشار روی بخش‌های تحتانی ستون فقرات را کاهش می‌دهیم . عضلات سرینی به علت کم‌کاری ضعیف می‌شوند اما با تقویت آنها به طریقی که گفته خواهد شد و با همکاری عضلات شکم ، درد را کاهش می‌دهند.

روش انجام فعالیت‌های طبیعی روزانه:

طرق تقویت عضلات شکم و ناحیه سرینی در بخش ورزش مطرح خواهد شد. در این قسمت تکنیک‌های ارائه و تشریح می شود که باید به صورت بخشی از زندگی شما در آیند. در صورتی که این تکنیک‌ها به طور دقیق و سریع انجام شوند ، می‌توانند درد را بهبود ببخشند. در ادامه بحث راه ‌های صحیح نشستن، ایستادن، خوابیدن و بلند کردن اشیا توضیح داده خواهد شد ، همچنین نحوه انجام فعالیت‌های روزمره به بهترین شکل ممکن که عاری از درد باشند ، ارائه می‌گردد. اینک زمان آن رسیده که مجددا دستور خود را تکرار کنیم : «همیشه به گونه‌ای بنشینید، بایستید، راه بروید و بخوابید که گودی کمر را کاهش داده و به حداقل خود برسانید»
ایستادن:
اگر به نظر می‌رسد که ایستادن یک عمل ساده و بدون درد است اما در حقیقت منشا‌ء بسیاری از مشکلات کمر می‌باشد. زیرا بعد از مدتی ایستادن فرد احساس خستگی می‌کند این خستگی نیز ابتدا در عضلات کمر رخ می‌دهد چون بیشتر فشار وزن بدن را این عضلات تحمل می‌کنند. با شل کردن این عضلات وزن معمولا به طرف عقب انتقال می‌یابد . این انتقال وزن موجب کاهش فشار در قسمت جلویی و افزایش آن در قسمت پشت کمری می‌شود. از آنجایی که ایستادن به مدت طولانی منجر به بروز اختلالاتی می‌گردد باید از آن اجتناب کرد. در ایستادن کوتاه مدت یا طولانی همیشه باید دستور زیر را بخاطر داشت که وزن بدن روی پاشنه‌ها بیفتد و سینه کمی به طرف متمایل بوده به‌طوریکه در قسمت فوقانی شکم چینی به‌وجود می‌آید (این حالت موجب کاهش فشار در فقرات تحتانی کمر می‌شود) و یک یا ترجیحاً هر دو زانو خم باشد .
باید همیشه طوری ایستاد یا راه رفت که انگشتان پا تقریباً صاف قرار گرفته و راحت باشند زیرا همانگونه که گفته شد سطح اتکای بدن در هنگام ایستادن کم است و با دور نگه داشتن پاها از هم سطح طرفی افزایش می‌یابد. بنابراین هر قدر انگشت پا صافتر نگه داشته شوند سطح اتکای بدن بیشتر خواهد شد. توصیه می‌شود که انگشتان به حدی صاف نگه داشته شوند که فرد راحت‌ باشد زیرا برخی افراد با انگشتان کاملاً صاف احساس ناراحتی نمی‌کنند اما برخی دیگر در این حالت احساس کشیدگی در بافت‌ها دارند و این تفاوت و احساس بستگی کامل به وضعیت تشریحی فرد دارد.
در هر صورت اگر ایستادن ضروری باشد باید در وضعیت راحت ایستاد. در این میان کفش‌های پاشنه‌بلند مشکل فوق را تشدید می‌کنند ، زیرا استفاده از کفش‌های پاشنه‌ بلند موجب می‌شود بدن به سمت جلو متمایل گردد، مگر اینکه با جابجا کردن تنه به عقب با کشش جاذبه به طرف پایین، مقابله شود.

بنابراین استفاده از کفش‌های پاشنه کوتاه خصوصاً در افرادی که در روز زمان قابل توجهی کفش به پا دارند توصیه می‌شود. در حقیقت کفش ایده‌آل آن است که درحالت ایستاده کف آن از سطح پاشنه‌ بالاتر قراربگیرد ، زیرا اینگونه کفش‌ها وزن بدن را روی پاشنه انداخته والزاماً باعث می‌شوند تنه کمی به سمت جلو متمایل شده و مرکز ثقل را درمقعیت طبیعی حفظ کند. این حالت موجب رفع فشارازلبه خلفی مهره های کمرمی‌شود. وجود یک باراضافی در قسمت جلوی بدن افراد چاق وزنان باردارموجب حرکتی جبرانی به سمت عقب می‌گردد.
اگر چه این وزن اضافه باعث کاهش تاثیر ورزش‌های کمرمی‌شود اما باز هم این ورزش‌ها می‌توانند درد را بهبود ببخشند. این افراد در صورتی که درد شدیدی داشته باشند، باید جهت معاینات دقیق‌تر به پزشک مراجعه کنند. اگر علت تغییر وضعیت بدن، حاملگی باشد قبل از ادامه‌ ورزش باید با پزشک فیزیوتراپیست، مشورت کرد. با توجه به مباحثی که ارائه شد، می‌توان نتیجه گرفت که تنها با خم شدن به طرف جلو می‌توان کمردرد را بهبود بخشید. این نظر در وضعیت ایستاده با زانوهای صاف صحیح نیست. برای روشن شدن مطالب فعالیت‌هایی را در نظر بگیرد که به طور طبیعی با جابجایی وزن به طرف جلو انجام می‌گردند مانند اتو کردن، جارو زدن، مرتب کردن تخت و غیره. در صورت بروز کمردرد و پا درد باید دانست که اینگونه فعالیتها درد ایجاد می‌کنند. از آن جایی که پاها صاف هستند و وزن بدن به طرف جلو جابجا شده این حالت موجب وارد شدن فشار اضافه‌ای بر کمر می‌گردد ، زیرا عضلات پشت باید به شدت منقبض شوند تا از پایین کشیده شدن تنه وسط جاذبه ، جلوگیری کنند. در حقیقت در چنین وضعیت فقرات به طرف عقب خم شده و خم شدن به طرف جلو از مفاصل ران رخ می‌دهد. در این وضعیت زانوها کمی خم بوده و گودی کمر از بین رفته است ، در نتیجه فشار از ناحیه کمر رفع شده و فرد قادر به انجام فعالیت‌های روزمره عاری از درد می‌گردد.
نشستن:

(شکل 13)
باید همیشه به گونه‌ای نشست که گودی کمر کم شود. این حالت «قوز کردن» نامیده شده و برای رهایی از کمردرد اختیار می‌شود. (شکل 13)
زنان به دلیل ملاحظات اجتماعی از این وضعیت‌ها استفاده نمی‌کنند و قطعاً قوز کردن و دیگر وضعیت‌های راحت زنانه نیست. قابل ذکراست که اغلب صندلی‌ها و مبل‌ها متناسب با وضعیت جسمانی آقایان طراحی و ساخته شده‌اند. بنابراین بسیاری از خانم‌ها در صورت استفاده از این وسایل ، دچار کمردرد می‌شوند. بالاتر قرار دادن زانوها نسبت به ران کلید راحت نشستن می‌باشد زیرا موجب کشش فقرات شده و سوراخ‌هایی بین مهره‌های‌ که اعصاب از آن می‌گذرند ، باز می‌نماید و در نتیجه فشار از روی اعصاب رفع می‌شود. این نحوه نشستن به ویژه در رانندگی حایز اهمیت می‌باشد ، اکثر افراد هنگام رانندگی صندلی خود را به عقب می‌کشند و بدین ترتیب زانوهایشان پایین‌تر از سطح ران قرار گرفته، گودی کمر آنها افزایش می‌یابد. در نتیجه دردکمر بیشتر شده و باعث خستگی می‌گردد. سپس باید در چنین رانندگی صندلی را حتی الامکان جلو آورد و یا حداقل به میزانی که زانوها بالاتر از سطح ران قرار بگیرند به سمت جلو جابجا کرد.

(شکل 14)
در(شکل 14) وضعیت‌های صحیح و غلط نشستن و همچنین تفاوت بین آنها در خانم‌ها نشان داده شده است. باید توجه داشت که در هر2وضعیت غلط، گودی کمر وجود داشته و در وضعیت‌های صحیح ، این گودی از بین رفته است.
خوابیدن:
بدترین وضعیت برای مبتلایان به کمردرد خوابیدن به شکم ( دمر خوابیدن) می‌باشد و کسانی که مبتلا به کمر درد می‌باشند احتمالاً دریافته‌اند که در حالت به پهلو خوابیده راحت‌تر هستند.

(شکل 15)
دمر خوابیدن نه تنها گودی کمر را افزایش می‌دهد بلکه باعث زیاد شدن انحنای گردن نیز می‌گردد. بنابراین افرادی که بنابر عادت در این وضعیت می‌خوابند علاوه بر کمردرد از گردن درد نیز شکایت دارند زیرا مکانیک گردن و کمر مشابه می‌باشد. در بسیاری از افراد طاق‌باز خوابیدن نیز باعث کمردرد می‌شود که با قرار دادن یک بالش زیر زانو، این حالت تصحیح و موجب راحتی بیمار می‌گردد زیرا بدین وسیله گودی کمر کاهش یافته و فشار درد کم می‌شود، با قرار دادن یک بالش استوانه‌ای در زیر تشک (در ناحیه زانوها) نیز همین نتیجه حاصل می‌شود. (شکل 16)

(شکل 16)
مزیت دیگر استفاده از بالش استوانه‌ای این است که در هنگام به پهلو خوابیدن ستون فقرات را در وضعیت مناسبی قرار می‌دهد چون زانوها با قرار گرفتن روی بالش استوانه‌ای در سطحی بالاتر قرار می‌گیرند.
در اکثر افراد بهترین وضعیت خوابیدن طاق‌باز و یا به پهلو خوابیده با زانوی خم می‌باشند که بهتر است هنگام به پهلو خوابیدن یک بالش بین زانو‌ها قرار داده شود تا از چرخش لگن جلوگیری کند. خصوصاً در خانم‌ها که لگن آنها پهن‌تر می‌باشد اکثر افراد معتقدند که برای مبتلایان به کمر درد تشک سفت مناسب‌تر است. بدون شک این باور از آنجای ناشی می‌شود که اکثر مبتلایان به کمر درد شدید یا خوابیدن روی سطح سخت بهبود می‌یابند. (به ویژه اگر زانوها خم بوده و پاها روی نشیمنگاه یک صندلی قرار گیرد) سطح سفت با فشار بر ناحیه نشیمنگاه و به جلو آوردن لگن گودی کمر را از بین می‌برد. سطحی که تشک روی آن قرار می‌گیرد نیز باید سفت باشد اما سفتی خود تشک باید به حدی باشد که جریان خون مناطقی از بدن که در تماس با تشک است ، برقرار بماند. در صورتی‌ که گردش خون عضوی متوقف شود بعداً باید برای برقراری مجدد جریان خون آن منطقه، به دفعات جابجا شود. اختلال گردش خون به خصوص در افراد میانسال و مسن حایز اهمیت می‌باشد.
نکته مهم دیگری که در رابطه با افراد مسن باید متذکر شد آن است که تخت بیمارستانی در افراد مسنی که کمردرد دارند، به علت ایجاد موقعیت‌های متفاوت هنگام خوابیدن ارزش ویژه‌ای دارد. سر تخت باید 20 تا 25 درجه بالا آورده شود و زانوها نیز در سطحی به موازات جلوی سر قرار بگیرد. (شکل 17)

(شکل 17)
چرخیدن به پهلو در این حالت باعث ایجاد درد می‌شود، به همین دلیل تخت باید موتور الکتریکی داشته باشد تا در صورتی که فرد بخواهد به پهلو خوابیده و زانوها را خم کند با فشار روی یک دکمه ویژه به حالت صاف برگردد. در این صورت لازم نیست که فرد برای صاف کردن تخت از رختخواب خارج شود.
بلند کردن اشیا و حمل آنها:
همانطور که گفته شد در صورتی‌که بلند کردن اشیاء به طور صحیح انجام شود به علت فشار بیش از حد باعث آسیب فقرات کمری می‌شود. (شکل 18) هرگز نباید با زانوی صاف اقدام به بلند کردن اشیا از روی زمین نمود زیرا این حالت موجب می‌شود که همه فشار به عضلات پشت منتقل گردد. جهت بلند کردن اشیاء به‌طور صحیح باید از پاها استفاده کرد ، به طوری‌که فرد روی پاها نشسته و تنها کف یکی از پاها روی زمین قرار گیرد. (شکل 18- الف)

(شکل 18)
در شکل (18- ب) روش غلط بلند کردن اشیاء نشان داده شده است. به اغلب افراد گفته می‌شود که هنگام بلند کردن اشیاء فقرات خود را صاف نگه دارند ، در حالیکه این نظر اشتباه است صاف بودن (فقرات) بالقوه آسیب‌زا است، زیرا این امر مستلزم ایستادن روی نوک پا و افزایش قوسی کمر می‌باشد. هنگام نشستن جهت بلند کردن اشیاء یک یا هر دو پا باید به‌ طور صاف روی زمین قرار بگیرند، زیرا این عمل باعث از بین رفتن گودی کمر می‌شود. باید به خاطر داشت که هیچگاه نباید حتی برای بلند کردن یک سوزن از روی زمین بدون نشستن روی پاها عمل کرد ، زیرا هنگام خم کردن تنه به طرف جلو باز زانوهای صاف ، انقباض شدیدی در عضلات پشت رخ می‌‌دهد تا بدن را در وضعیت صاف نگه دارد . اشیاء را می‌توان روی پشت حمل کرد بدون آنکه موجب درد و بروز علائم دیگر شود در حقیقت این عمل تمرین بسیار خوبی می‌باشد ، زیرا عضلات شکم منقبض شده و گودی کمر را از بین می‌برد. در نتیجه فشار وارده به کمر به راحتی تحمل می‌گردد و در صورتی‌که هنگام بلند کردن اشیاء زانوها خم بوده و جسم بالاتر از سطح کمر نگه داشته شود هر گونه باری را می‌توان با اطمینان بلند کرد ، در چنین حالتی برای بلند کردن اشیاء و حمل آنها از پاها استفاده می‌شود. نیرویی که بر اثر صاف بودن زانوها بر عضلات کمر وارد می‌شود موجب فشار بر لبه‌های خلفی فقرات کمر و در نتیجه فشرده شدن مفاصل و تحت فشار قرار گرفتن اعصاب می‌گردد. (شکل 18- ج و شکل 18- د)
غیرممکن است که با زانوهای صاف بتوانند بدون انقباض عضلات کمر و تحت فشار قرار گرفتن عناصر مهره‌ای جسمی را تا سطحی بالاتر از ناحیه کمر بالا ببرد. (شکل 18- هـ و 18- و) .
مقایسه وضعیت‌های فیزیکی روزمره انسان‌های نخستین و مردم کنونی بسیار جالب است زیرا انسان‌های نخستین اکثر مواقع در وضعیت چمباتمه بوده و برای حمل اشیاء از پشت سر خود استفاده می‌کردند که بدین ترتیب از فشار بر کمر آنها جلوگیری می‌شد. از این بخش که مربوط به بلند کردن اشیا می‌باشد، 4 نکته را می‌توان دریافت:
1- برای بلند کردن اشیا از زمین باید نشست، به‌طوریکه حداقل یک پا به‌طور صاف روی زمین قرار بگیرد.
2- برای بلند کردن هر شیء (حتی یک سوزن) که در سطح کمر یا سطح پایین‌تر از آن قرار گرفته، باید نشست.
3- هرگز نباید اشیا را در هنگام حمل بالاتر از کمر نگه داشت.
4- در حین حمل اشیاء باید جسم در سطح کمر نگه داشته شده و ران‌ها و زانوها خم باشند.
----------
درمان کمردرد (قسمت پاياني)

ورزشهاي درماني:
به ياد داشته باشيم که هميشه به گونه اي بنشينيد، بايستيد، راه برويد و بخوابيد که گودي کمر به حداقل ممکن برسد. براي درمان کمردرد 6 ورزش شرح داده مي شوند که بايد جزئي از برنامه روزانه قرار بگيرند. اين ورزشها در صورتيکه به طور مرتب انجام شوند، درد کمر و پاها را کنترل کرده و از ساير درمانها بسيار مؤثرتر مي باشد. براي آغاز اين بخش به تصاوير 19 نگاه کنيد.

شکل 19
ورزشهاي اول و ششم به 2 شکل انجام مي شوند که علت موارد استفاده آنها توضيح داده خواهد شد. در شروع برنامه ورزشي با توجه به توان فيزيک فرد، هر ورزش 6 تا 10 مرتبه و دوبار در روز انجام مي شود. سپس به تدريج تعداد هر ورزش به 15 تا 20 و پنج مرتبه در هر جلسه افزايش مي يابد. در ورزش 1، 2و 3 بايد هميشه يک بالشي کوتاه زير سر قرار داده شود از خم شدن سر به سمت عقب جلوگيري کند.
ورزش 1
روش الف:
1- طاق باز روي زمين و «ترجيحاً روي تشک» خوابيده و يک يا دو بالش زير سر قرار دهيد.
2- پاها را از زانو خم کنيد. فاصله پاها نبايد از 30 سانتي متر کمتر باشد.
3- دستها را بالا بياوريد. به طوري که نوک انگشتان به طرف سقف باشد. دستها نبايد به سمت عقب برده شود زيرا در اين حالت گودي کمر افزايش مي يابد.
4- از اين حالت به آرامي به وضعيت نشسته درآمده و نوک انگشتان دست را از بين پاها به زمين برسانيد.
5- آرام به حالت خوابيده باز گردند و ورزش را تکرار کنيد.
در قسمت 4 و 5 اين ورزش، عضلات شکم در حين حرکت انقباض خود را حفظ مي کنند.

روش ب:
1- مانند روش (الف) بخوابيد.
2- پاها را خم کنيد تا جايي که کف پا راحت روي زمين قرار بگيرد، در اينجا هم فاصله پاها نبايد از 30 سانتي متر کمتر باشد.
3- دستها را در جلوي قفسه سينه صاف نگه داريد.
4- عضلات شکم منقبض کرده و تنها را از جايي که مي توانيد از زمين بلند نمائيد. اکثر افراد ترجيح مي دهند که دستها را از حالت عمودي خارج کرده و بدين وسيله تنه را تا حدي بلند کنند که دستها با زانوها تماس پيدا کند. (به شکل 19 مراجعه کنيد).
5- مجدداً با حفظ انقباض عضلات شکم به حالت خوابيده برگشته و ورزش را تکرار کنيد.
افرادي که توانايي کافي داشته باشند نوع الف را انجام مي دهند اما اکثر افراد به علت عدم توانايي ناچارهستند نوع (ب) را انجام دهند. اين ناتواني به علت وضعيت ساختماني بدن فرد بوده و ناشي از ضعف عضلاني نمي باشد. در بيشتر افراد، قسمت فوقاني تنه به قدري سنگين است که آنها را در انجام نوع (الف) ناتوان مي سازد . هرگز نبايد پاها را به جايي فيکس کرده ويا کسي آنها را نگه دارد چون اين عمل باعث انقباض عضلات قسمت جلويي پاها مي شود. در نتيجه قسمت جلوي لگن به سمت پايين کشيده شده و گودي کمر افزايش مي يابد ، اگر اين ورزش به طور صحيح انجام شود فقط موجب انقباض قوي عضلات «شکم» مي گردد.

ورزش 2
1- طاق باز بخوابيد.
2- پاها را خم کنيد. در اين ورزش پاها بايد بيشتر از ورزش (1) خم شود ، زيرا در حين انجام آن وزن بدن روي پاشنه پاها مي افتد.
3- عضلات سريني منقبض و سفت کرده و تا حدي که ممکن است لگن را از روي تشک يا زمين بلند کنيد.
4- اين وضعيت را يک ثانيه حفظ کرده و پس به آرامي عضلات را شل کنيد تا لگن مجدداً به حالت اوليه برگردد.
5- ورزش را تکرار کنيد. همانگونه که دريافتيد اين ورزش براي تقويت عضلات سريني مي باشد. بايد مراقب بود که کمر از زمين بلند شود در غير اين صورت کمر قوز پيدا کرده و نتيجه مطلوب از ورزش حاصل نمي شود. در حقيقت بهتر است دستها را روي شکم قرار داده به طوري که انگشتان کوچک در سطح ناف قرار بگيرند که اين عمل باعث مي شود که شکم از آن سطح بالاتر نرود.
ورزش 3
1- طاق باز بخوابيد.
2- بدون بلند کردن سر از روي بالش زانوها را تا حدي بالا بياوريد که بتوان دستها را زير زانوها قرار داده و به سمت بالا تنه بکشيد . (به شکل نگاه کنيد)
3- در حالي که فاصله پاها از هم حدود 38 الي 45 سانتي متر مي باشد ، تا حد ممکن به طرف سينه کشيده مي شود. ( بايد به خاطر داشت که هر دو زانو به طور همزمان به طرف سينه کشيده شوند)
4- پاها را رها کرده و به حالت اول برگرديد ، بايد مراقب بود که پاها به طور ناگهاني رها شوند.
5- ورزش را تکرار کنيد.
6- در حين ورزش، سر بايد روي بالش قرار گرفته و نشيمنگاه تا حد ممکن از زمين بلند شوند. (هدف از انجام اين ورزش کشش عضلات قوي و کوتاه مي باشد)
افراد بسياري «خصوصاً افراد ميانسال و مسن» قادر به خم کردن کمر به سمت جلو نيستند. چون يک يا چند ديسک بين مهره اي آنها آسيب ديده و مانع حرکت فقرات نسبت به يکديگر مي گردد ، بنابراين مفاصل بين مهره نامنظم و سخت شده و عمل طبيعي آنها از بين مي رود.

ورزش 4
1- روي زمين نشسته و پاها را دراز کنيد ، به طوريکه تنه صاف باشد. ( منظور از صاف بودن تنه، حالت خبردار نشستن نيست ) زيرا اين حالت موجب عقب رفتن شانه ها و قوز پيدا کردن کمر خواهد شد ، ضمناً سر بايد کمي به طرف جلو خم شود.
2- تنه را آرام به طرف جلو خم کرده و سعي کنيد دستها را به انگشتان پا برسانيد.
3- به وضعيت اوليه برگشته و ورزش را تکرار کنيد. (در حالت نشسته تنه نبايد از حالت مستقيم خارج شده و به طرف عقب خم شود.) تأثير اين ورزش مانند ورزش (3) مي باشد.
يعني عضلات قوي و کوتاه پشت را کش داده و به حفظ دامنه کامل حرکت به طرف جلوي کمر کمک مي کند. مفاضل بعضي افراد به قدري شل است که حتي با زانوهاي صاف مي توانند مچ دست يا کف دست خود را به انگشتان پا برسانند. در چنين مواردي انجام اين ورزش ضرورتي ندارد. افرادي که از درد پشت پا شکايت دارند، نبايد هرگز ورزش (4) را انجام دهند زيرا اين ورزش اعصاب سياتيک را که منشاء درد است کشش داده و بنابراين درد را افزايش مي دهد.
ورزش 5
1- راحت بايستيد، به طوري که سر به طرف جلو خم باشد.
2- پاي راست را 15 تا 25 سانتي متري به طرف عقب و کمي به طرف راست پاي چپ بگذاريد.
3- بدن را مطابق شکل به پايين آورده و در حين اين عمل، پاي چپ را به طور صاف روي زمين حفظ کنيد.
4- در حالي که پاي چپ به طور صاف روي زمين قرار داشته و قسمتي از وزن بدن توسط پاي راست تحمل مي شود ، دستها را صاف کرده و کف هر دو دست را روي زمين بگذاريد.
5- پاي راست را حتي الامکان به طرف عقب برده و صاف کنيد. انگشتان پا را طوري روي زمين بگذاريد که مانند فنر عمل کنند. انگشتان پاي راست بايد کمي به طرف چپ چرخيده باشد. (از آنجايي که وضعيت انجام اين ورزش اهميت دارد، بنابراين ورزش مذکور را از روي شکل 19 انجام دهيد)
6- با صاف نگه داشتن پاي راست، در حاليکه زانو نيز محکم گرفته شده و پاي چپ صاف روي زمين قرار گرفته، لگن بالا رفته و مجدداً پايين آورده مي شود. بالا بردن لگن بايد کم بوده و به ميزاني باشد که حرکت به طرف پايين را تسهيل کند.
7- بعد از انجام ورزش به طور کامل، پاي راست را خم کنيد تا کف پا به طور صاف روي زمين قرار گيرد.
8- سپس پاي چپ را صاف کرده، به عقب ببريد و ورزش را طبق دستورات تکرار کنيد.
9- بعد از انجام ورزش، پاي چپ را صاف نگه داشته و اندام تحتاني چپ را خم کنيد تا پاي چپ 15 تا 25 سانتي متر در پشت و کمي به طرف چپ، پاي راست قرار گيرد. ( بايد به طور صاف روي زمين باشد ، در اين حالت قسمتي از وزن بدن توسط پا چپ تحمل مي شود)

10- عضلات سريني را کاملاً سفت و منقبض کرده و بدن را به وضعيت ايستاده بر گردانيد. هرگز نشيمنگاه را بالاتر از بقيه بدن نبريد زيرا اين کار، فشار متحمل وزن را به عضلات پشت منتقل کرده و بنابراين بالقوه آسيب زا مي باشد.
اين ورزش در مقايسه با ساير تمرينات کمر، پيچيده ترين و مشکل ترين ورزش است اما بايد گفت که يکي از مؤثرترين آنها مي باشد . براي توضيح کامل کارايي اين ورزش، لازم است در مورد يکي از عوامل مؤثر در کمردرد بحث کرد. در قسمت بيروني ران، باندي پهن و قوي وجود دارد که از زانو شروع شده و در بالا به جلوي لگن اتصال مي يابد. در بعضي افراد، اين باند بسيار سفت و کوتاه است و موجب مي شود که هنگامي ايستادن و راه رفتن تنوانند جلوي لگن را بلند کنند. در بسياري از افراد، اين عامل يکي از دلايل انحراف بيش از 40 درجه صفحه لگن مي باشد. همانگونه توضيح داده شده، فقرات و بنابراين بيشتر وزن بدن، روي مهره لگني يا اولين مهره استخوان خاجي قرار مي گيرد و در صورتي که فقرات روي مهره اي که 60 درجه انحراف دارد قرار گرفته باشد، 20 درجه بيشتر از افرادي که انحراف لگني آنها فقط 40 درجه است به طرف عقب خم خواهد شد. بنابراين فشار روي لبه هاي پشتي تنه مهره ها و ديسکهاي کمر نيز بيشتر خواهد بود. در حقيقت بسياري از افراد که انحراف لگني قابل توجيهي دارند، در 2 ديسک تحتاني آنها در سن 15 سالگي آسيب ديده است. پس اين باند قوي يکي از عوامل مؤثر در کمردردها مي باشد و به عبارت ديگر اشکالات اين باند بايد تشخيص داده شده و درمان گردد زيرا يکي از عوامل تشريحي مؤثر در کمردردها و ناراحتي هاي پا مي باشد. ورزش (5) مي تواند به ميزان بيشتري به طرف بالا حرکت کرده و انحراف به طرف جلوي «صفحه» لگني گاهش يابد.
ورزش 6
روش الف :
1- بايستيد، بطوريکه پاها 45 سانتي متر از يکديگر فاصله داشته باشد و نوک انگشتان تا حدي ناراحت کننده نباشد و مستقيم به سمت جلو قرار بگيرد. سر بايد اندکي خم شده و قسمت فوقاني تنه کمي متمايل به جلو باشد (بخاطر داشته باشيد چين روي شکم حفظ شود)
2- دستها را در راستاي نقطه اي از زمين به فاصله 30 سانتي متري جلوي پاها نگهداريد.
3- قسمت بالايي تنه را در وضعيتي که گفته شد نگهداشته و روي پاها بنشيند به طوريکه دستها به صورت کاملاً صاف به نقطه اي که ابتدا در راس آن قرار گرفته بودند ؛ برسند. در حين انجام اين ورزش بايد کف پاها به صورت صاف روي زمين نگه داشته شوند.
4- مجدداً با حفظ وضعيت قسمت بالايي تنه ، به حالت ايستاده برگشته و ورزش را تکرار کنيد.
روش ب:
1- روي يک صندلي صاف و سفت بنشيند، به طوريکه نشيمنگاه در قسمت ابتدايي صندلي قرار گيرد.
2- زانوها و پاها را به فاصله 30 تا 35 سانتي متر از يکديگر جدا کنيد. (زانوها نبايد کنار هم باقي بمانند)
3- در حالت دست به سينه تنه را خم کنيد. به طوريکه آرنج ها روي زانوها قرار بگيرند.
4- پاشنه پاها را به فاصله 5/2 سانتي متر جلوتر از پايه هاي صندلي قرار بدهيد. (به عبارتي پاشنه ها بايد به عقب برده شوند تا زير مرکز ثقل بدن قرار گيرد)
5- نقطه اي روي زمين و بين 2 پاشنه در نظر بگيريد و در حين انجام اين ورزش نگاهتان را به آن نقطه بدوزيد.
6- با حفظ وضعيت تنه و تمرکز روي نقطه مذکور در روي زمين، آهسته بدن را بلند کرده و به حالت ايستاده در آييد.
7- مجدداً با حفظ وضعيت تنه (همچنين تمرکز روي نقطه)، به وضعيت شروع ورزش در حالت نشسته برگرديد. لازم به ذکر است که آرنج ها به محض بلند شدن نشيمنگاه از روي صندلي، از زانوها جداشده و در لحظه تماس نشيمنگاه با صندلي ، مجدداً روي زانوها قرار مي گيرند. براي کنترل کمردرد بايد آموخت که در فعاليت هاي روزمره، بجاي فقرات از عضلات پاها استفاده شود. پس اين نکته حائز اهميت است که توانايي عمل "بشين و پاشو" بازيابي و حفظ شود. ورزش (6) براي تقويت عضلات پاها ، با تأکيد بر عضلات جلوي ران که دقيقاً بالاي زانو قرار دارند و آن را راست مي کنند، مي باشد.
فعاليتهاي مضر:
بسياري از ورزشها در واقع اختلالات کمر را تشديد مي کنند. بنابراين آگاهي به اينکه انجام کدام ورزش بي ضرر و کدام يک مضر است قطعاً حائز اهميت مي باشد زيرا انجام مداوم يک ورزش مضر، مي تواند اثر انجام مرتب تمرينهايي که شرح داده شد را از بين ببرد.
گروه اول از ورزشهايي که مضر هستند، شامل کليه مواردي مي باشند که در حالت ايستاده باعث خم شدن فقرات به سمت عقب مي گردند. در اين ورزشها بخش فوقاني تنه به سمت عقب جابجا شده و به همين دليل باعث ايجاد يک گودي واضح درناحيه کمر مي شوند که اکنون همه ما از نتايج نامطلوب اين نوع فعاليتها آگاه هستيم.
گروه ديگر از تمرينهاي مضر آنهايي هستند که درحالت خوابيده به شکم (دمر خوابيده) موجب قوس پيدا کردن ناحيه پشت کمر مي شوند. اين تمرينها در اغلب برنامه هاي ورزشي که براي درمان کمردرد و پادرد تجويز مي شوند، وجود دارند. در حاليکه به کليه اهداف درماني جهت تصحيح وضعيت بيمار متضاد مي باشند زيرا اين ورزشها مستلزم انقباض شديد عضلات قوي پشت بوده و باعث فشرده شدن قسمتهاي درگير ضايعه در ناحيه فقرات تحتاني مي شوند. قطعاً اين ورزشها به تنهايي مي‌توانند باعث ادامه کمردرد و گردن درد شوند. تمريني که همه با آن آشنا هستند و قطعاً نبايد انجام شود، رساندن دست‌ها به نوک انگشتان پا مي‌باشند.
هنگام خم شدن به جلو، نيروي جاذبه بدن را به سمت پايين مي‌کشد و تنها عضلات پشت مي‌توانند بدن را مجدداً به حالت ايستاده و صاف برگردانند و هنگام بازگشت تنه به وضعيت صاف ، اين عضلات شديداً منقبض مي‌شوند ، اين حالت کاملاً شبيه موقعيتي است که در مورد بلند کردن اشياء توضيح داده شد. اگر بخاطر داشته باشيد، گفته شد که حتي براي برداشتن يک سوزن از روي زمين، بدون نشستن روي پاها نبايد اقدام کرد. در اين حالت مشکل اصلي وزن قسمت فوقاني بدن است و نه وزن سوزن.
تمرين جدي آن است که به پشت خوابيده و هردو پا را به صورت صاف از روي زمين بلند کنيد. ا ين تمرين بالقوه آسيب‌زا مي‌باشد زيرا عضلات پشت منقبض شده و عضله ديگري را نيز وارد عمل مي‌کند. (منشاء اين عضله نيمه پشتي فقرات پاييني مي‌باشد)

اين عضله از لگن شروع شده و به نيمه بالايي ران متصل مي‌شود. انقباض اين عضله موجب افزايش قوس کمر شده و به اجزاء مهره‌هاي پاييني کمر فشار وارد مي‌کند ، اين عضله تنها هنگام بلند کردن پا در 30 درجه اول کار مي‌کند.
فعاليت ديگري که موجب آسيب کمر مي شود، بلند کردن وزنه سنگين تا سطح بالاتر از کمر مي باشد. در اين ميان ورزش وزنه برداري به ويژه در ميان جوانان دبيرستاني به طور فزاينده اي در حال گسترش است. اين واقعيت دردناک است زيرا رشد بسياري از جوانان هنوز کامل نمي باشد. در چنين مواردي ، يافتن نوجواني با پارگي ديسکهاي پايين کمر و حتي با شکستگي نيمه خلفي فقرات غير منتظره نيست. در اين حالت بيمار فرد 15 يا 16 ساله اي مي باشد که به کمردرد شديد و مزمن مبتلا است. چنين موقعيتي موجب مي شود که بيمار در صورت عدم جراحي ، تا پايان عمر با مشکل مواجه شود.
ورزش پياده روي و آهسته دويدن براي مبتلايان به کمردرد پيشنهاد نمي شود زيرا اکثر مردم به ويژه ميانسالان و افراد مسن با افزايش قوس کمر اين ورزشها را انجام مي دهند. چون اين افراد شکم را جلو داده و عضلات پشت را شديداً منقبض مي کنند. طرفداران پياده روي و آهسته دويدن اظهار مي کنند که اين ورزشها براي قلب و ريه ها مفيد مي باشند. اثرات فعاليت هاي فوق را مي توان با دوچرخه سواري براي دردکمر به صورت ثابت يا متحرک نيز کسب کرد. دوچرخه سواري براي کمر مضر نيست زيرا وزن بدن به جاي عضلات پشت، توسط دستها که روي دسته دوچرخه قرار گرفته اند، تحمل مي شوند. ورزش بدون درد ديگري که مي تواند جايگزين آهسته دويدن يا پياده روي شود، درجازدن در حالتي است که دستها روي ميز و يا سطح ديگري قرار گرفته، مي باشد. اين عمل موجب رفع فشار وزن بدن از عضلات پشت شده و بنابراين انقباض عضلات براي مقابله با نيروي ثقل را حذف مي کند.
بالا رفتن از پله ها نيز براي کمر مفيد مي باشد ، به طور معمول در بالا رفتن از پله يا شيبها پشت را خم کرده و عضلات شکم را منقبض و سفت مي کنيم. در اين عمل، عضلات پا و سريني نيز مورد استفاده قرار مي گيرند. هنگام پايين آمدن از پله ها وضعيت معکوس شده واين عمل بالقوه آسيب زا است اما يک راه رفع اين مشکل، گرفتن نرده در حين پايين آمدن پله هاست. تمرينهاي کشيدن بدن به طرف بالا، فعاليتهاي مناسبي براي دست ها و قسمت هاي فوقاني بدن هستند.

ورزشها:
اسکي روي يخ و اسکي روي برف، ورزشهاي بسيار مناسبي براي کمر مي باشند. در اين ورزشها ، براي حفظ تعادل بدن عضلات شکم منقبض شده و تحت چنين شرايطي گودي کمر به حداقل مي رسد. شنا نيز در صورتي که به طور صحيح انجام شود ورزش بسيار خوبي است. نحوه شنا کردن افراد مبتدي بالقوه کاملاً آسيب زا است. در اين نوع شنا کردن، سر خارج از آب و با زاويه قابل توجهي نسبت به سطح پشت قرار گرفته و در نتيجه کمر شديداً قوس پيدا مي کند. در حالت صحيح شناي کرال، سر کمي در آب فرو رفته و در نتيجه فقرات به سمت عقب خم نمي شوند. در شنا بيشتر عضلات کار کرده و عامل تحمل وزن به طور کلي حذف مي گردد. از سوي ديگرشناوري در آب از عمل عضلاني ناگهاني يا شديد جلوگيري مي کند. برخلاف شنا، اغلب شيرجه ها مي تواند مشکلات کمر را تشديد کند زيرا موجب قوس پيدا کردن شديد و ناگهاني پشت مي شود. بسياري از مبتلايان به کمر درد ، هنگام بازي گلف از درد شديد شکايت دارند ، علت اين درد، دنبال کردن توپ با چشم و در نتيجه قوس يافتن کمر مي باشد. چنين حالتي در بولينگ نيز مشاهده مي شود که ناشي ازحرکت ناگهاني بدن به طرف عقب در لحظه زدن توپ مي باشد. در بازي تنيس نيز ممکن است درد حادث شود که علت آن خم کردن فقرات به طرف عقب درهنگام سرو کردن مي باشد. واضح است که انجام 3 ورزش فوق و ورزشهاي ديگر با آگاهي از حرکاتي که بايد از آنها اجتناب کرد و همچنين رعايت اصول صحيح انجام آنها کاملاً بدون بروز درد و ناراحتي خواهد بود.